そもそも筋肉太りとは？？
わたしは、よく「大きな筋肉、特に下半身の筋肉を鍛えるとバストアップに繋がる」というお話をしますよね。
すると、運動部などでバリバリスポーツをしていた方から
「筋肉太りが気になって筋トレに抵抗があります」というメッセージを頂きます（笑）
まず、そもそもなのですが、女性が筋トレで体を大きくしようと思うと相当な質と量のトレーニングが必要です。
というのも、そもそも女性は「男性ホルモン」が少ないために筋肉が太くなりにくいのです。
筋肉太りって、どんな感じなのかなって見てたのですけど、
たぶんこんな感じです。
なんとなくわかりませんか？
メリハリはあるんだけど、たくましい脚。
あと「ししゃも足」（ふくらはぎが発達している足）なんかかは典型だと思います。
で過去にスポーツをしていた人は、筋肉太りを起こしやすい体質です。
これは「トレーニングをすれば筋肉がつく」ということを体が記憶しているためです。
これを「マッスルメモリー」と言います。
よく「筋肉太りは解消しにくい」と言われますが、実際そんなことはありません。
筋肉はつける時にかかる時間の3倍のスピードで落ちるためです。。。orz
筋肉太りをしている状態というのは、主に2種類にわかれます。
【１】筋トレ後の水分吸収による体重の一時的な増加
【２】体脂肪が落ちない状態でアウターマッスルが鍛えられて見た目が大きくなる状態
まあ【１】については、全く問題はありません。
筋肉を鍛えると筋繊維が傷つきます。
それを修復する過程で筋繊維が水分を蓄えようとする一時的な現象です。
筋トレをすると筋細胞にグリコーゲンを蓄えます。
グリコーゲンが蓄えられると、その3倍の水分が必要になり水分を蓄えやすくするために一時的に体重が増加します。
全く問題ないですよね（笑）
問題は【２】です。
【２】体脂肪が落ちない状態でアウターマッスルが鍛えられて見た目が大きくなる状態
これは脂肪が減らずに、筋肉だけが増えている状態です。
その分体重も増加します。
（まあ体重はあまり気にしなくていいのですけど、、、）
脂肪が減らないのは食事の量と質に起因することが大きいです。
筋肉と脂肪。
未だに「筋トレをすると脂肪が筋肉に変わる！」
といった都市伝説を信用している人を散見しますがこれは大きな誤解です。
筋肉と脂肪は全く異なるものです。
体脂肪を落とすことなく、アウターマッスルばかり鍛えていると体脂肪が減らずに「筋肉太り」的なことが起こることはあります。
でも、基本的には筋肉が増えることで基礎代謝が上がるので、痩せやすく太りにくい体には近づいています。
アウターマッスルとインナーマッスル
さて、筋トレやランニングやウォーキングなどをされている方はご存知だと思いますが、筋肉には「アウターマッスル」と「インナーマッスル」という2種類の筋肉があります。
簡単におさらいです。
アウターマッスル
体の表面の筋肉（表層筋）のことを言います。
アウターマッスルには大きな筋肉が多いため、鍛えることでボディメイクがしやすい筋肉だと言えますね。
鍛えることで筋肥大が起こりますので、体にメリハリがつきます。
アウターマッスルの特徴
- 大きな筋肉を鍛えることでカロリーを多く消費する
- 基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になり体型維持に役立つ
- 瞬発的に大きな力を出す
インナーマッスル
体の中で骨に近い部分や関節の周りの筋肉です。体の奥の方にある筋肉（深層筋）ですね。
姿勢保持筋とも言われ、姿勢を調節したり、関節の位置を正常にキープするために働いている筋肉です。
インナーマッスルの特徴
- 正しい姿勢のキープ
- 持久力が高まる
- 疲れにくくなる
体脂肪を落とすことなく、アウターマッスルを鍛えると筋肉太りが起こりやすくなります。
なので、筋肉太りが気になる方は、食事のコントロールとインナーマッスルをメインに鍛えることが重要になります。
また、骨格の歪みや冷え性の人は、老廃物が溜まりやすくなり、下半身を中心にむくみなどが生じ太りやすくなります。
筋肉太りの解消方法
既に筋肉太りに悩んでいる方は、まずは「筋肉をほぐす」ということに重点を置いてみてください。
硬くなってしまった筋肉には、老廃物が溜まりやすくなります。
なので、お風呂上がりやトレーニング前後にマッサージやストレッチを行なうといいです。
わたし達の体は、食事などから摂った栄養素やホルモン、酸素などを動脈を通して体中に運びます。
逆に不要な老廃物や二酸化炭素などは、静脈が流していきます。大きな老廃物に関しては、リンパ管で小さくして静脈に流れることになります。この循環が筋肉が硬い状態だとポンプの役割が上手く果たせません。
つまり、栄養素を吸収し老廃物や毒素を排出することができない「故障寸前のポンプ」なわけです。そうやって逃げ場を失った血液は主に下半身に溜まり、むくみが出るのです。
更にその老廃物は脂肪細胞とくっついてセルライトとなっちゃいます。
この状況はもちろんバストアップにもマイナス面しかありません。
これについてはたくさん記事を書いていますので良かったらご覧ください。
筋肉太り解消にストレッチ
昔スポーツをガチでやっていた人に多いのが「一部分の筋肉の張り」です。
例えば太ももやふくらはぎの張りなどですね。
これは、スポーツなどで筋肉を偏って使ってしまう癖があるためです。
その場合はストレッチがかなり有効で、癖を直して均一に筋肉を使うようになります。
この筋肉太りを放置しておくと、骨格はどんどん歪むので筋肉太りの自覚がある人は必ず解消しましょう。
O脚やX脚など、骨格の形としても太って見えてしまいますし、何より骨格の歪みからくる血行障害などの副作用が怖いです。
もちろんバストアップも阻害しまくりますしね。
※ボディメイクを目指すのなら、ストレッチにはこの教材がいいです！
1日3秒!2か月20歳若返る新メソッド～スローストレッチ～
筋肉太り解消にマッサージ
運動をした後は、老廃物が筋肉に溜まりやすくなります。
なので、筋肉をマッサージしてあげた方がよいです。
特に普段あまり運動をしていない方は、逆に運動をして筋肉を使った後、マッサージをしないと足の血流が悪くなって「むくみ」などが起こってしますこともあります。
バストアップマッサージもそうなんですけど、基本的にマッサージは血行を良くしたりリンパを流してあげるために必要なんです。
栄養素やホルモンを全身に行き渡らせるためには、やはり「マッサージ」が必須です。
マッサージも、基本的にはリンパが滞りやすい「下半身」を意識することが大切です。
筋肉太り解消に有酸素運動
有酸素運動はダイエットしている方には必要な運動ですよね。
ランニングやウォーキングが有酸素運動の代表格です。
でも、ランニングよりもウォーキングの方が特にバストアッパーにはよいです。
その理由は、
ランニングによる揺れで、クーパー靭帯を傷つけたくないこと。
ランニングは筋肉の分解をしてしまうデメリットがあること。
この二つです。
ウォーキングも正しく行えば、インナーマッスルを鍛えてくれますし、代謝能力も上がったり、快楽ホルモンも分泌されるので本当におすすめ。
筋トレ後にウォーキング。
これが最強です。
筋肉太り解消のための筋トレ
筋肉太りが起こっている方の筋トレは、主に「遅筋」を鍛えることに注力する必要があります。
筋肉には「速筋」と「遅筋」という繊維があります。
バストアップを目指す方は「大胸筋」を鍛えることが必要だとされていますよね。
これは間違いないです。
「大胸筋を鍛える」＝「大胸筋の筋肥大」ということに繋がるわけですけど、
筋肥大は「最大限の負荷で筋肉を使う」ということでしか起こりません。
つまり、ダンベルプレスやベンチプレスを行なったとしても、８回～１０回でオールアウトしてしまう負荷が必要だということです。
※オールアウトととは、簡単に言えば自分の限界の力を使ってそのトレーニングを終了させることです。
胸が小さい人には、「下半身デブ」が多いのですが、この体型の方で「下半身が筋肉太り」している方は、上半身と下半身で筋トレの方法を変える必要があります。
つまり、上半身は速筋を鍛えるような運動。
下半身は遅筋を鍛えるような運動。
こうやって切り替える必要があります！！
具体的には大胸筋を鍛えるために「ダンベルプレス」をしたとします。
これは１０回で３セットで、これ以上上がらないという重量で行なうことが大事です。
対して下半身のスクワット。
これは１５回～２０回以上×３セットの負荷を持って行なった方がいいです。
これで行なうと、下半身は遅筋が鍛えられることになります。
負荷によって、速筋が鍛えられるか、遅筋が鍛えられるかが変わるわけですね。
なので、特に筋肉太りの方（特に下半身に顕著に見られる）は、スクワットなどは１５回～２５回くらいで「もう立てない」という負荷を持ってやった方がいいです。
１００回とかやっても同じく遅筋が鍛えられますけど、時間とか考えると効率が悪いので（笑）
